辦公室瑜伽的好處

1、首先瑜伽注重呼吸調節，它教你如何控制呼吸，并且練習肋間肌肉，調查證明約有兩周左右的時間即可顯著提升肺活量。靈活性和柔韌性也是辦公室一族的通病，特別是肩膀和腳踝部位。

2、這些(xie)部位(wei)的緊張是背(bei)、膝(xi)蓋及關節疼(teng)痛的主要原(yuan)因，瑜伽促使這些(xie)部位(wei)血液流(liu)通(tong)，帶去(qu)所(suo)需養分，因而(er)顯著改善靈活性，減(jian)緩骨關節炎和(he)腕管綜合征引(yin)起的疼(teng)痛。

3、另外(wai)，辦公室瑜(yu)伽還(huan)可以(yi)提升淋巴系統。人體中淋巴系統比血(xue)管還(huan)大(da)，但由于不(bu)像血(xue)液那(nei)般有(you)心臟(zang)供給，它(ta)們的流通只能依靠肌肉(rou)和重力。所以(yi)不(bu)停改變身(shen)體姿態是種很有(you)效的方法。健康的淋巴而且還(huan)能防治心臟(zang)病(bing)。

辦公室瑜伽動作

1、挺秀胸部

方案：基礎呼吸式。

方法：坐(zuo)在(zai)椅子上，雙腿并攏。雙臂伸直扶穩(wen)坐(zuo)椅，收下頜，脊椎伸直。先腹(fu)部放(fang)松(song)，用(yong)鼻子吸氣(qi)，并用(yong)力擴(kuo)胸(xiong)，使氣(qi)充滿胸(xiong)、腹(fu)部，肚(du)(du)子鼓起;然(ran)后(hou)放(fang)松(song)下頜、呼(hu)氣(qi)，同時放(fang)松(song)胸(xiong)部，肚(du)(du)子漸(jian)漸(jian)消下去。呼(hu)氣(qi)要用(yong)吸氣(qi)的兩(liang)倍時間，從鼻子慢(man)慢(man)呼(hu)出(chu)、呼(hu)盡后(hou)，保持屏息狀(zhuang)態(tai)1~2秒鐘(zhong)。

注意事(shi)項(xiang)：瑜伽的(de)(de)呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)分深(shen)呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)、輕呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)和靜呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)。根據動作的(de)(de)幅度大小、難易程度而(er)采用(yong)不同的(de)(de)呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)方法。不論練什么(me)，在練前練后都要這樣調整呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)，每次(ci)做5秒鐘。

功效：緊實胸部(bu)(bu)，防止胸部(bu)(bu)下垂的(de)同時，還會(hui)使心情(qing)保持愉快、舒暢(chang)。

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2、靈活脖頸

方案(an)：椅上壓頭式(shi)。

方法：調整好坐姿以后保持(chi)脊椎(zhui)直(zhi)立，調勻呼吸(xi)。吸(xi)氣(qi)抬右手(shou)，扶在頭(tou)(tou)部一(yi)側(ce);呼氣(qi)頭(tou)(tou)部向右側(ce)伸展，左肩放(fang)(fang)松，保持(chi)一(yi)次呼吸(xi);再吸(xi)氣(qi)頭(tou)(tou)部復原，放(fang)(fang)低(di)左手(shou)。左右手(shou)位置互換(huan)進行相同(tong)動(dong)作(zuo)的對側(ce)練(lian)習。

注意事(shi)項：在進行上半身小(xiao)范圍內側(ce)身運動時，必須保(bao)持(chi)脊柱(zhu)直(zhi)立。

功效：可以(yi)利用此(ci)招適時拉(la)伸頸部肌肉(rou)，放松大(da)腦，緩解(jie)工作中(zhong)脊(ji)柱長(chang)期向下彎曲所(suo)受的(de)壓力與兩肩的(de)緊張(zhang)度，讓脖子挺(ting)拔(ba)、秀美，散(san)發自信(xin)優雅(ya)的(de)氣質(zhi)。

3、腰腹減肥

方(fang)案(an)：站(zhan)姿轉背式。

方法：站在辦公桌旁，挺胸收(shou)腹，握緊雙手，吸(xi)氣(qi)時轉體，靜(jing)止15~3O秒，自然呼吸(xi)，然后還原呼氣(qi)。左右各(ge)做四次。

注意事項：回(hui)轉(zhuan)(zhuan)時轉(zhuan)(zhuan)腰、胸、頸、頭(tou)，腳(jiao)要固定(ding)，背肌要伸直(zhi)，頭(tou)盡量向后方轉(zhuan)(zhuan)，往遠處望，最好看綠(lv)色的(de)物體，放松眼睛。

功效：擰轉腹(fu)部，能給脊柱(zhu)和各內臟(zang)器(qi)官造成刺(ci)激，促進荷爾蒙分泌，使身體非(fei)常(chang)(chang)舒(shu)適，頭腦非(fei)常(chang)(chang)清(qing)晰，再度精神飽滿地投入到工作中。

4、放松背部

方案：雙角式。

方法(fa)：雙腳與(yu)肩(jian)等寬，腳尖向前，慢慢地向前壓低上(shang)身，緩慢地保(bao)持(chi)與(yu)地面平行的(de)同(tong)時伸直雙臂(bei)(bei)，將(jiang)十(shi)指緊扣，盡量(liang)保(bao)持(chi)身體(ti)和腿部(bu)成(cheng)第一(yi)個直角，而手臂(bei)(bei)和身體(ti)成(cheng)第二個直角，自(zi)然(ran)地呼吸(xi)，堅(jian)持(chi)5秒鐘，吸(xi)氣還原身體(ti)站直。

注意事項(xiang)：呼吸與功(gong)法配(pei)合好，雙腳要站穩。

功效：背部(bu)曲線(xian)美(mei)盡在(zai)此招，能消除背脊骨的彎(wan)曲，緩解腰痛、背痛及(ji)背部(bu)的勞損。意外的收獲(huo)是你(ni)走路時不(bu)再(zai)彎(wan)腰駝背，胸部(bu)也擴(kuo)大了。

5、緊翹臀部

方案：桌邊半蹲式。

方法：離開你(ni)長(chang)久依(yi)賴的椅子，站在它(ta)后(hou)面，雙腿分開30厘米(mi)，手臂前(qian)伸，自然地放在椅子上。吐氣(qi)，單(dan)側盤腿下蹲，將氣(qi)吐盡后(hou)屏息，收縮臀部(bu)，感覺整個臀部(bu)都被向上提(ti)起。保(bao)持這(zhe)種姿勢1~3秒(miao)。放松(song)臀部(bu)，吸氣(qi)。練5~10次(ci)。

注意事項：臀部上提(ti)時(shi)，肛(gang)門(men)也要同時(shi)上提(ti)，讓全身上下精神為(wei)之一振。

功效(xiao)：OL總以“坐”為主。髖骨每天囤積巨大(da)壓力，大(da)腿內側也因(yin)過度放松而出(chu)現(xian)贅肉。此招集中(zhong)針對OL們(men)“下盤扎實”之心頭大(da)恨(hen)，奇(qi)妙(miao)地改變臀部線條(tiao)，增強腿部力量。

1、以上(shang)五種瑜伽(jia)術用20~30分鐘即可完成。做的時(shi)候(hou)注意，動(dong)作(zuo)要(yao)緩慢柔和，每做一個動(dong)作(zuo)時(shi)達到(dao)自己的能力極限即可，不要(yao)逞強勉(mian)強。

2、每(mei)一個(ge)動(dong)作都(dou)有與(yu)之配合的瑜伽呼吸法，吸氣、呼氣都(dou)要均勻緩慢，綿(mian)(mian)綿(mian)(mian)不斷。

3、練習(xi)過(guo)程中將意志力(li)集(ji)中在(zai)自身的(de)伸拉部位，不要(yao)過(guo)度緊(jin)張，要(yao)學會(hui)體(ti)會(hui)肌肉(rou)的(de)拉伸感(gan)。

4、避免在飯(fan)前飯(fan)后練習，在空(kong)腹或工作間隙疲勞時練習效果最(zui)佳。

5、堅持每天定時進行，持續練習3天以(yi)后便會初見成效。

初級瑜伽打坐基礎教程

1、簡易坐

坐在瑜伽墊子上，挺直(zhi)腰背，兩腿(tui)向(xiang)前伸直(zhi)，頭部放正，雙手分放在(zai)兩腿(tui)上。彎(wan)曲左小腿(tui)，將左腳壓(ya)在(zai)右(you)大腿(tui)下。彎(wan)曲右(you)小腿(tui)，將右(you)腳放在(zai)左大腿(tui)下。雙手姆指(zhi)和中指(zhi)相扣(kou)，呈(cheng)蓮花指(zhi)樣(yang)，輕(qing)(qing)輕(qing)(qing)放在(zai)兩膝蓋處。

1、雷電坐

跪坐(zuo)在(zai)墊子(zi)上(shang)，上(shang)身(shen)直立，雙(shuang)臂自然下垂，小腿脛骨與腳(jiao)背平放在(zai)瑜伽墊子(zi)上(shang)。兩膝并攏，兩大(da)(da)腳(jiao)趾交叉，兩腳(jiao)跟(gen)朝外。伸直背部，臀部坐(zuo)在(zai)兩腳(jiao)上(shang)，雙(shuang)手分放在(zai)兩大(da)(da)腿上(shang)。

3、吉祥坐

坐在(zai)墊子上，挺直(zhi)腰(yao)背，兩腿(tui)(tui)向前伸直(zhi)，雙手放(fang)在(zai)大腿(tui)(tui)上。彎曲左膝，讓左腳腳跟抵在(zai)右(you)大腿(tui)(tui)內側。彎曲右(you)膝，右(you)腳放(fang)在(zai)左大腿(tui)(tui)和左小腿(tui)(tui)肚之(zhi)間，雙手姆指(zhi)(zhi)和中指(zhi)(zhi)相扣，呈蓮花指(zhi)(zhi)樣，靠在(zai)兩膝處。

4、半蓮花坐

坐在(zai)墊子上，挺(ting)直(zhi)腰背，雙(shuang)腿(tui)并攏向前伸直(zhi)，雙(shuang)手放在(zai)大(da)腿(tui)上。彎(wan)曲(qu)右膝，右腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)跟抵放在(zai)會(hui)陰(yin)處。彎(wan)曲(qu)左膝，用(yong)雙(shuang)手抱(bao)住左腳(jiao)(jiao)，將左腳(jiao)(jiao)放在(zai)右大(da)上，左腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)心向上，雙(shuang)膝盡量貼(tie)在(zai)地面上。

5、英雄坐

膝蓋并攏著地，雙腳分開，臀部坐在小腿之間的墊子上，腳后跟的內側與胯部貼合，雙手在觸前合掌。保持此姿勢1分鐘，然后恢復原位(wei)。